2 3 min

[...] 2. MC 4x8-10 3. WL 4x8-10 4. Push Press 4x8-10 5. wypady 3x10 6. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Dzień 2 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min 2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min 4a.. Francuz ze sztangą leżąc [...]

[...] / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8 12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10 10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5 INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 12 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia UWAGI Jestem wypompowany. Dziś wyjątkowo po plecach biceps bo wczoraj nie zdążyłem. [...]

[...] - nie lubię, cały czas krok za kroczkiem Wznosy - muszę się zmusić do większej ilości powtórzeń Barki - ujdzie Tric - trzeba osiemnastki wziąć Dzień 52 Powerwalk - 45 min Dzień 53 B 1. przysiad 7x 6-8 18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x 42,5kg 2) 8x 45kg 3) 8x 47,5kg 4) 8x 50kg 5) 8x 50kg 6) 8x 50kg 7) 5x 52,5kg 18ATG 12x20kg, 8x 30kg 1) 8x [...]

[...] Śr-Przysiad+assistance+hill sprinty Czw-off PT-Military press+assistance+ upper body conditioning Sb-Martwy ciąg+assistance Niedziela- hill sprinty 8mki ,faza 1 Pon 67min WL 67,5x10 67,5x6 67,5x8 67,5x8 67,5x 12 (3-4 w zapasie) wiosło,wyciąg jednorącz 55x5 60x3 65x8 oburącz 85x10 95x10 (więcej nie założę,bo uyebał się bolec do [...]

[...] dołożone po 2,5kg, więc idzie dobrze. Niestety znowu zaczęła dość mocno boleć mnie prawa ręka, więc jutro muszę chociaż torchę to rozrolować. Na koniec drugie 20 min cardio w tym tygodniu. Dieta - HC: TRENING - bezpośrednio po 35g Grenade Hydra6, 50g daktyli 1. Omlet: 1 jajko, 5 białek jaj, 1 jajko, 50g twarogu, 100g jabłkai, [...]

[...] 12x17,5kg przytrzymanie w spięciu 6A. Rozpiętki z samą gumą na skosie - 15x; 15x; 15x; 15x 6B. Hex press na skosie - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/cwAF0lbAysY Barki rozpizgane %-) Po samym żołnierskim miałem juz dobrze hehe. W unoszeniu bokiem dorzuciłem o 2,5kg. Reszta w zasadzie poszła tak [...]

[...] najszerszych - 10x80kg; 10x80kg; 10x80kg; 10x80kg 60s przerwy 5. Przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż ławki - 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg 60s przerwy Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/Bf_ju12rewc Dzisiaj przy wiosłowaniu sztangielkami zgodnie z planem zszedłem z 10’tek na 8’mki i ciężar +2,5kg okazał się za mały i na następnym [...]

[...] - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg 60s przerwy 6. Uginanie podchwytem z uchwytem wyciągu dolnego - 15x9szt.; 12x9szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 45s przerwy Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/GImI5YpFWic https://youtu.be/gj4KE7N5Hso Uginanie siedząc zmniejszenie zakresu i dołożone 20kg w serii, ale w dalszym ciągu był zapas, więc na [...]

[...] sztangielki leżąc wzdłuż ławki - 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg 60s przerwy 6. Spięcia na maszynie - 4x MAX 7. Spięcia na maszynie z linkami - 4x MAX Na koniec 5+14+5 min interwału 15/45s. Wiosłowanie sztangielkami zszedłem już na 6 powtórzeń i dołożyłem po 2,5kg w seriach. Ciężar optymalny. Myślę, że mógłbym dołożyć, ale obawiam się, że [...]

[...] MAX 9. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 15x42kg; 12x49kg; 10x49kg; 8x49kg 10. Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/T5jrf-_FBbw https://youtu.be/0wWDeqxR5Ww Dzisiaj pierwsze czwórki gdzie siady idą na 6 powtórzeń. Ze 110kg przeskoczyłem na 120kg i poszło bez [...]

[...] - 12x110kg; 12x110kg; 12x110kg; 12x110kg 60s przerwy 6. Uginanie podchwytem z uchwytem wyciągu dolnego - 15x9szt.; 12x9szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 45s przerwy Na koniec 30 min cardio. Uginanie nóg na 6 powtórzeń i oczywiście ciężar w górę. W hip thrustach +10kg na każdą serię i jest optymalnie. Pozostałe ćwiczenia bez zmian. W ogóle nie mam [...]

[...] na ławce poziomej - 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg; 12x10kg wolny negatyw 5. Dipsy - 3x MAX 6. Unoszenie nóg z hantlem 5kg - 4x MAX 7. Spięcia na maszynie - 4x MAX Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/1TO6WaB0gTY Wyciskanie sztangielek na 6 powtórzeń. Zaatakowałem 40kg i wszystkie serie poszły z zapasem. Na następnym treningu będę próbował [...]

[...] sztangielką jednorącz w podparciu na ławce - 12x22,5kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg 7. Ściąganie linek na prostych rękach na wyciągu - 12x8szt.; 12x8szt.; 12x7szt. Na koniec 24 min interwał. https://youtu.be/mPPMpMn04kg Mimo, że drugi taki sam trening, to jakoś w jednych ćwiczeniach więcej siły, w innych mniej. Więc dalej celowanie. Mimo to plecy [...]

[...] 12x65kg 6. Wykroki chodzone - 15x15kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg powtórzeń na każdą nogę 7. Wspięcia siedząc - 4x MAX 8. Wspięcia stojąc na maszynie - 4x MAX Na koniec 40 min cardio. Obawiałem się trochę tego treningu, ponieważ mocniej mnie rwie tyłek. Ale wczoraj dostałem kilka rad odnośnie ustawienia kręgosłupa przy treningu. Szczególnie [...]

[...] 12x22,5kg 7. Ściąganie linek na prostych rękach na wyciągu - 12x8szt.; 10x8szt.; 12x7szt. 8. Wspięcia siedząc - 4x MAX 9. Wspięcia stojąc na hammerze - 4x MAX Na koniec 24 min interwału. https://youtu.be/e9I8jtOY42c Ostatnio coraz lepsze treningi, a pleców to już w ogóle. Na treningu mega czucie i plecy jakby miało mi rozerwać. Siłowo w [...]

[...] 15x12,5kg 5. Odpychanie się od platformy jednonóż - 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg 6. Wykroki chodzone - 15x15kg; 15x15kg; 15x12,5kg powtórzeń na każdą nogę Na koniec 40 min cardio. https://youtu.be/rLdeOAR8OFE Zastanawiałem się czy coś nie poprzekładać treningów, bo dzisiaj czekało mnie wnoszenie worków z gipsem itd. po 25kg na III piętro. [...]

[...] 10x22,5kg 5. Podciąganie chwytem neutralnym - 10x0; 10x -5szt. (platforma) 6. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem - 12x107,5kg; 12x100kg Rano na czczo 40 min na kolarzówce. https://youtu.be/7T5ddJmXqVM https://youtu.be/nXXcc3u_KtY https://youtu.be/8RA58CTUe3E W wiosłowaniu nachwytem dołożone zgodnie z progresją 2,5kg i jest [...]

[...] 12x20kg; 10x22,5kg; 8x25kg 6. Dispy - 12x20kg; 10x30kg; 8x40kg 7. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem - 16x3szt.; 13x4szt.; 10x5szt. Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/WkUnYTXbABU W sumie fajny trening, bo robiłem ćwiczenia, których gdzieś tam mi brakowało. Udało się też dobrze trafić z ciężarem, więc od razu [...]

[...] rozgrzewka - rower: Dystans 5.46 km Czas trwania 25m:13s Średnia prękość 13.0 km/h Max prędkość 23.4 km/h Dzień 3 Podciąganie chwytem neutralnym 4× maks (docelowo minimum 8-10 powt.: brakujące uzupełniasz podciąganiem z gumą) 2x bez + 4xg /1xb+5xg /1xb+4g /1xb+4g 2x bez + 6x guma /1xbez+6xguma /guma 5x+2 /1xb+5xguma+2xguma 2xbe gumy [...]

[...] 3. wasa 1 szt., matjas 155g, 2 jajka, śmietana 50g, groszek kons., kukur.kons., marchew, seler, por, ogór kisz. 732 kcal . B:53,4g . T:43,7g . W:35,6g 4. ryż brązowy 50g, mintaj 115g, oliwa, „bigos 0kcal” 291 kcal . B:22,6g . T:6,6g . W:38,4g 5. ciasto owsiano-bananowe by lalus78, sp80 20g 210 kcal . B:19,6g . T:8,3g . [...]